أسباب اضطرابات النوم «الأرق».. ونصائح للتخلص منها
يعاني معظم الأشخاص من الأرق وهو اضطراب شائع يجعل من النوم أمرًا صعبًا، ومن الممكن أن تظل نائمًا أوأن تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم، وقد لا تزال تشعر بالتعب عند الاستيقاظ.
يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك ولكن أيضًا صحتك وآدائك في العمل ونوعية حياتك.
ويستعرض موقع mayo clinic أعراض الأرق وأسبابه ونصائح للتخلص منه.
قد تشمل أعراض الأرق:
- صعوبة النوم ليلًا.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- الاستيقاظ مبكرًٍا جدًا.
- عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا.
- التعب أثناء النهار أو النعاس.
- العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة الانتباه أو التركيز على المهام أو التذكر.
- زيادة الأخطاء خلال اليوم.
- مخاوف مستمرة بشأن النوم.
أسباب اضطرابات النوم «الأرق»
قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية، أو قد يكون مرتبطًا بحالات أخرى.
عادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة الإجهاد أو أحداث الحياة أو العادات التي تعطل النوم، وفي بعض الأحيان يمكن أن يستمر لسنوات.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
ضغط عصبي
يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة أن تبقى عقلك نشطًا في الليل، ما يجعل النوم صعبًا.
أحداث الحياة أو الصدمات
قد تؤدي وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة أوالطلاق أو فقدان الوظيفة إلى الأرق.
جدول السفر أو العمل
يؤدي السفر عبر الرحلات الجوية الطويلة لمناطق زمنية متعددة إلى الأرق، أوالعمل في وقت متأخر أو مبكر، أو تغييرأوقات العمل بشكل متكرر.
عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم، والقيلولة، وتحفيز الأنشطة قبل النوم، وبيئة النوم غير المريحة، واستخدام سريرك في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز.
الأكل كثيرا في وقت متأخر في المساء
يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء النوم.
تشمل الأسباب الأخرى الشائعة للأرق ما يلي:
اضطرابات الصحة العقلية
قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب ما بعد الصدمة إلى اضطراب نومك.
الأدوية
يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم حيث تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل بعض مسكنات الألم، وأدوية الحساسية والبرد، ومنتجات إنقاص الوزن التي تحتوي على مادة الكافيين والمنبهات الأخرى التي يمكن أن تؤدي للأرق.
الكافيين
القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن لشربها في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء أن يمنعك من النوم في الليل.
نصائح للتخلص من الأرق
يمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة في منع الأرق وتعزيز النوم السليم:
- حافظ على ضبط وقت نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على نشاطك؛ فالنشاط المنتظم يساعد على تعزيز النوم الجيد ليلاً.
- تحقق من الأدوية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تساهم في الأرق.
- محاولة تقليل أو الحد من القيلولة.
- تجنب الكافيين أو قلل منه.
- تجنب الوجبات الدسمة والمشروبات قبل النوم.
- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم واستخدمها النوم فقط لا تذهب إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس.
- ابتكر طقسًا مريحًا لوقت النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- تجنب استخدم الهاتف المحمول، لأن الإعلانات والسلبيات في الإنترنت، تثير الجهاز العصبي.
اقرأ أيضًا: 8 طرق علاج لاكتئاب الشتاء
